Pour ce jeudi de reprise après une coupure de trois jours, petite séance de fractionné au programme.
Sol mouillé, temps doux et petit comité sont les ingrédients de l’entrainement du jour.
Le menu
Echauffement
20 mn lent + etirements 5 mn + petites accélérations
travail fractionné
200 m 100 % VMA
récup 100 m lent
3 série de 6*200 m
avec 400 m entre les séries de 6
Travail très dur si fait dans les règles.
Petits infos : une série au dessus de son seuil et toutes les autres sont compromises.
les jambes se remplissent d’acides et impossible de s’en débarasser !!!!!
Je ne déconseille pas de réaliser les fractions en groupe mais veillez à fixer un temps de réfèrence, voir ci dessous
si vous courrez un 10 km en 50 mn alors prévoyez 50 secondes au 200 m, soit 14.4 km/h
en 45 mn -> 45 secondes soit 16 km/h
en 40 mn -> 40 secondes soit 18 km/h
en 36 mn -> 36 secondes soit 20 km/h(à cette vitesse là !!! chapeau bas)
Désormais je vais vous donner mes impressions avant, pendant et après l’entrainement.
Avant
Les jambes un peu lourde, toujours ces douleurs !!! je pense savoir ce dont il s’agit.
Renseigement pris auprès du président avec lequel j’ai fait les premières sèries, ce la fait peu de temps que je fais du spécifique (recherche de vitesse…) et certaines sèances comme les sprints (que je fais tant bien que mal) à fond sont difficile à supporter.
C’est comme lorsqu’on reprend le sport après deux ans d’arrêt, le lendemain on a des courbatures et dans mon cas c’est ce de cela qu’il s’agit. Comme les entrainements s’enchainent, la récupération est plus rare et je néglige donc la récupération.
Pour revenir au post entrainement, à l’énoncé du programme nous avons tous eu un petit vent de panique mais bon c’est de la bonne douleur car ces entrainemens de l’hiver vont être bénéfique sur 2008.
Pendant
La 1 ère série est destinée à prendre ses marques mais il ne faut pas non plus se ménager en vue des prochaines !!!!
La seconde, la meilleure car c’est là que je suis “réellement” échauffé.
Pour la dernière, le travail consiste à ressentir les sensations, même si les douleurs arrivent, c’est à son moment là qu’on connait sa “propre douleur”.
Quand je dis “douleur”, ce n’est pas forcemment une souffrance mais un état que le courreur supporte plus ou moins longtemps
C’est comme au vélo ou en musculation, le sportif ressent une sensation supportable avec laquelle il entretient une relation.
Bizarre ce que je raconte mais tout les sportifs vous le dirront, “il faut souffrir pour …s’amèliorer”
Quand un sportif est en forme et qu’il réussit un challenge, il ne le fait pas “les doigts dans le nez”. Il prépare sa compétition lors des entrainements et doit répéter la même prestation lors de la course.
On peut avoir un don ou des dispositions supérieures aux autres mais nous avons tous la faculté de résister à une douleur.
Et l’entrainement sert à ça, à se surpasser.
Après
Comme tout entrainement, il ne faut pas terminer épuisé, ce qui a été mon cas ce soir.
Il faut impérativement courrir 10 minutes à allure très lente pour éliminer les lactates.
De nombreuses études ont montré que la concentration de lactate sanguin est moindre pendant un exercice aérobie continu par rapport à une période de récupération passive. Il est donc conseillé d’effectuer une période de récupération active, d’une durée variant de 10 à 30 minutes, et à une intensité correspondant à 30 à 50 % VO2max. Une telle optimisation du processus de récupération permet une augmentation de la charge d’entraînement (volume et intensité).
