Séance fractionné

Trop de gens pensent que la seule méthode pour progresser est de courrir, courrir et courrir parfois sur des distances plus longues qu’en compétition.

Sachez que courrir à la même intensité tout au long du footing n’est pas vecteur de progression. Il ne faut pas non plus faire de boulime de kilomètres car cela a tendance à rendre votre foulée moins efficace et mois tonique.

Le fractionné est une solution, cette méthode corrige votre technique d’impulsion.

Définition

L’entrainement par intervalles ou l’effort est fractionné en distance d’effort par des séquences à intensités élevées suivies par des phases de repos.

ex: endurance -> 20/30 minutes à la même vitesse

fractionné -> 5 à 10 fois 1 km ou 3/4 mn d’efforts

Techniquement

Les séances fractionnée agissent sur les fibres musculaires nommées “fibre blanches 2B”,

elles sont dites capable de tenir à des efforts de plus longues durées.

De plus le fractionné est plus favorable aux effets biochimique par une meilleure utilisation de la créatine phosphokinase et du glycogène.

Pour qui ?

Peu importe le profil du “motivé”, le fractionné est bon pour tous.

Il faut juste tenir compte de l’âge, qui plus il est élevé ne permet plus de monter le régime!

” après 40 ans l’endurance reste mais la vitesse passe”

Marathon	Semi-Marathon	10 KM
15 à 20 * 200 m	12 * 15 * 200 m	2 à 3 * (7 à 10 * 1000 m)
2* (8 à 10 * 300 m)	2* (6 à 8 * 300 m)	2 à 3 * (4 à 6 * 200 m)
10 à 15 * 400 m	8 à 12 * 400 m	10 à 12 * 300 m
8 à 10 * 1 km	8 à 10 * 500 m	8 à 10 * 400 m
5 à 6 * 1,5 km	6 à 8 * 1 km	7 à 10 * 500 m
4 à 5 * 2 km	3 à 4 * 2 km	4 à 7 * 1 km
3 à 4 * 3 km	3 * 3 km	3 à 4 * 1,5 km
		2 à 4 * 2 km
		2 à 3 * 3 km

10 conseils pour démarrer

1/ Etre apte, vérifiez ça par un examen médical.

2/ Avoir un bon sommeil, être en pleine forme car le système nerveux va être sollicité.

3/ Ne pas faire les séris à fond au risque d’avoir une tendinite ou une fracture, etc…

4/ S’hydrater avant et pendant la sèance avec une eau riche en bicarbonate.

5/ Ne jamais finir épuisé, ce serait mauvais signe au contraire il doit vous en rester.

Cela veut dire que vous assimilez ….

6/ Chercher les sols plats comme sur piste

7/ Le dernier repas doit daté d’au moins trois heures

8/ Pensez à vous échauffer 15 à 20 mn à allure lente + étirments + quelques accélèrations (maxi 50 à 10 m)

9/ Enlevez le maximum de vêtements durant la sèance de fractionné

10/ Pensez à faire du fractionné sur des circuits avec une descente puis une montée, soit 20 à 45 s d’efforts à répéter 8 à 12 fois.