Pour ce premier entrainement de l’année, j’ai prévu une petite sortie de 40 mn.
Pas terrible pour débuter l’année 2008 mais comme j’ai une gastro, une rino et un sacré mal de ventre, je pense que c’est déjà beaucoup.
Mon souffle est réduit, je me sens léger comme une plume (-3 kg depuis nouvel an) !!
Bilan 6/7 km très lent du fait de mon état.
Ce dimanche nous sommes allés à villeneuve d’ascq et plus particulèrement autour du lac du héron (voir photos ci dessous)
Parcours très agréable avec beaucoup de courreurs et promeneurs
Vous trouverez plus de photos sur le site suivant, que je recommande !!!!
http://www.photozoom.basilou.info/viewtopic.php?pid=25210
Petite anecdote
Au bout de dix minutes, mon amie s’est aperçue qu’elle avait perdue les clefs de la voiture.
On a finalement retrouvé les clefs dans l’herbe (un gros coup de chance !!!)
Pour ce qui est de l’entrainement
Aprés cette paranthèse d’une quinzaine de minutes ” très fatiguantes” puisqu’on a courru dans tous les sens, nous avons entamés “très échauffé” nos trois tours de 5/6 km,
allure 13/14 km/h donc assez soutenue
pas de problème pour cette séance, on avait besoin d’un peu de nature et de km
bilan 16/17 km en 1 h 28 mn
Coupure jusque mercredi ………
pour ce samedi, je suis de retour sur lille pour passer “enfin” quelques jours dans ma famille.
De plus avec mon ami Julien, nous nous rendons à Amsterdam pour le 31 décembre.
Pour cet entrainement, avec mon amie on a décidé de faire de l’endurance, chose devenu difficile avec les entrainements spécificiques que nous réalisons sur la piste du club.
échauffement de 24 mn
Départ ensuite pour quatres tours à la citadelle de Lille.
soit 4*1, 900 km
récup de 10 minutes actives
1 h 15 d’endurance active pour 13/14 km environ
Les jambes un peu lourde, toujours ces douleurs !!! je pense savoir ce dont il s’agit.
Renseigement pris auprès du président avec lequel j’ai fait les premières sèries, ce la fait peu de temps que je fais du spécifique (recherche de vitesse…) et certaines sèances comme les sprints (que je fais tant bien que mal) à fond sont difficile à supporter.
C’est comme lorsqu’on reprend le sport après deux ans d’arrêt, le lendemain on a des courbatures et dans mon cas c’est ce de cela qu’il s’agit. Comme les entrainements s’enchainent, la récupération est plus rare et je néglige donc la récupération.
Pour revenir au post entrainement, à l’énoncé du programme nous avons tous eu un petit vent de panique mais bon c’est de la bonne douleur car ces entrainemens de l’hiver vont être bénéfique sur 2008.
La 1 ère série est destinée à prendre ses marques mais il ne faut pas non plus se ménager en vue des prochaines !!!!
La seconde, la meilleure car c’est là que je suis “réellement” échauffé.
Pour la dernière, le travail consiste à ressentir les sensations, même si les douleurs arrivent, c’est à son moment là qu’on connait sa “propre douleur”.
Quand je dis “douleur”, ce n’est pas forcemment une souffrance mais un état que le courreur supporte plus ou moins longtemps
C’est comme au vélo ou en musculation, le sportif ressent une sensation supportable avec laquelle il entretient une relation.
Bizarre ce que je raconte mais tout les sportifs vous le dirront, “il faut souffrir pour …s’amèliorer”
Quand un sportif est en forme et qu’il réussit un challenge, il ne le fait pas “les doigts dans le nez”. Il prépare sa compétition lors des entrainements et doit répéter la même prestation lors de la course.
On peut avoir un don ou des dispositions supérieures aux autres mais nous avons tous la faculté de résister à une douleur.
Et l’entrainement sert à ça, à se surpasser.
Comme tout entrainement, il ne faut pas terminer épuisé, ce qui a été mon cas ce soir.
Il faut impérativement courrir 10 minutes à allure très lente pour éliminer les lactates.
De nombreuses études ont montré que la concentration de lactate sanguin est moindre pendant un exercice aérobie continu par rapport à une période de récupération passive. Il est donc conseillé d’effectuer une période de récupération active, d’une durée variant de 10 à 30 minutes, et à une intensité correspondant à 30 à 50 % VO2max. Une telle optimisation du processus de récupération permet une augmentation de la charge d’entraînement (volume et intensité).
Record d’affluence pour l’entrainement du samedi.
C’est à 15 que nous avons démarré l’entrainement
Echauffement lent de 20/25 mn
Contrairement à ce que j’avais indiqué dans mon post “running day 7″, l’entrainement ne se réalisera pas au bois, les chemins sont trop glissants.
Le coach nous a trouvé une petite côte 100/150 m
10 séries décomposés en 80 % des le côte allure VMA et les 20 derniers % plus rapides.
entre les séries on redescend la côte (petite foulée)
Pour ce dimanche petit tour pour dégorger les jambes 45 mn/1 h
si l’effort est bien dosé, vous obtenez des jambes chargées en acide.
La répétition des séries renforce la résistance à l’effort.
Au programme ce soir,
Non pas du repos mais un exercice nommé “la pyramide”, je vais tenter de vous expliquer.
Démarrage par 20 mn à allure lente et progressive en ville
Quelques étirements puis des exercices (levé de genoux, talon fesse, accélération courte, pas chassé, etc..), biensûr à faire au train pour ne pas charger les jambes !!
Début de l’exercice dit “la pyramide”
on démarre pas
200 m à 90/100 % VMA récup 100 m allure lente
300 m à 90/100 % VMA récup 100 m allure lente
400 m à 90/100 % VMA récup 200 m allure lente
500 m à 90/100 % VMA récup 300 m allure lente
et on recommence à l’envers (dur pour récup et calmer le coeur par ce froid !!)
500 m à 90/100 % VMA récup 200 m allure lente
400 m à 90/100 % VMA récup 100 m allure lente
300 m à 90/100 % VMA récup 100 m allure lente
200 m à 90/100 % VMA récup 1 à 2 km allure trés lente (juste pour détendre les jambes et de se protéger les jambes).
Pour finir des étirements.
Prochainement entrainement ce samedi au bois, le coach, que je nomme “Vahid” en réfèrence à l’ancien entraineur de foot de lille, nous prépare un entrainement spécifique.
D’après ce que j’ai compris, il va nous faire monter une côte dans les bois afin de nous charger les jambes en acide puis on devra prolonger l’effort sur le plat.
Le but est de travailler la résistance à l’acide.
Je pense que l’on va en baver ……
C’est avec un jour de retard que je vous commente mon entrainement de ce mardi.
Beaucoup de monde au rendez vous comme tout les mardi.
Petit tour en ville de 20 minutes (allure lente et progressive selon les personnes)
Retour sur la piste avec quelques étirements (indispensable par ce froid) et plusieurs accélèrations.
Et voilà le coach qui nous annonce un 6 fois 600 m soit 6 tour et demi (3600 m)
Ca peut paraitre beaucoup pour faire du rythme, en réalité tout dépend du degré de VMA.
J’entends par là qu’il faut se fixer un seuil de VMA et s’y tenir.
Pour ce soir c’est 90 % de la VMA soit une allure de course de 10 km.
Nous sommes au moins 30 alors pour éviter de se marcher dessus, on décale les départs par niveaux (soit un groupe au 600 m à 2 mn 30, un autre à 2 mn 20 et un à dernier à 2 mn 10) , mais cela n’a pas suffit car je me suis retrouvé seul.
Ben oui je suis parti croyant être devant le groupe mais au bout de 150 m je me suis retourné et personne.
J’ai donc continué et terminé seul.
J’ai tourné en 2 mn 10 pour finir en 2 mn 05.
Les sensations sont là, les entrainements paient !!!! ça promet pour mes futurs chronos ….
je vais pouvoir améliorer mes temps de référence.
Prochain entrainement demain soir.
l’entrainement du jour s’est réalisé au bois de st clair
20 minutes d’échauffement (une dizaine de personne)
12 série comprenant pour chacune
20 secondes lentes
20 secondes allure VMA
20 secondes lentes
puis 20 secondes trés rapide
et cela douze fois
puis retour 20 minutes au calme
bonne séance, un dérangé par la boue mais bon l’essentiel c’est d’avoir éviter la chute.
Demain1 h 15 en endurance fondamentale pour “nettoyer” les jambes.
Il faut bien ça aprés une semaine aussi complète.
Au menu ce soir, une séance de VMA de 5000 métres.
Départ groupé dans le rues d’Yvetot, un groupe de 20 personnes de tout niveaux.
25 minutes déchauffement
10 minutes d’étirements (en sautillant pour ne pas avoir froid)
( une petite métaphore de jean marie, entraineur n°2, je cite “la phase d’éditerement, c’est la deuxième mamelle de l’athlétisme)”
jolie comparaison !!
5000 m à 90 % de la VMA
12 tour 1/2 de piste
bilan 8 tour dans un groupe de 3 courreurs
2 tour ou je décroche légérement
je finis fort les deux derniers tours
soit 19 m 50 secondes au train surtout dans les 6 premiers tours !!
les entrainements spécifiques commencent à payer encore trois mois de préparation
Mon souhait est de descendre cette année vers les 37/38 mn au 10 km
Pour ce mardi tout le monde a répondu présent à l’appel, des cadets aux vétérans en passant par les marcheurs !!!
Un petit tour dans la ville pour s’échauffer et ensuite direction la piste !!
Ah oui j’ai oublié de préciser, mon club dispose d’une piste d’athlétisme (neuve -1 an), ce qui va me permettre de travailler ma VMA et ma vitesse de pointe (mon point faible).
L’entrainement du jour
20 mn d’échauffement course lente
5/10 mn d’étirements
2 série de 6 fois 1 tour de piste (voir contenu suivant)
100 métres lent
150 métres allure 10 km (90 % VMA)
50 m lent
50 m sprint vitesse trés élevée (à fond !!)
50 m lent
Exercice trés complet qui augmente la vitesse et la faculté de récupération.
Petit conseil, les 150 métres sont à réaliser à allure 10 km soit 90 % de la vma.
Si vous effectuez l’exercice en groupe, pensez à votre vitesse et ne vous calez pas sur celle des autres. Vous perdrez tout le bénéfice de l’exercice.
Demain petit tour endurance fondamentale entre 45 et une heure (selon boulot) !!!
